Apa Yang Perlu Dilakukan Untuk Menjaga Kesehatan Tulang Dan Otot – Menjaga kesehatan dan kepadatan tulang penting bagi semua orang. Karena dengan tulang yang sehat, kemungkinan timbulnya penyakit, peradangan dan risiko patah tulang juga bisa dicegah. Selain itu, kondisi tulang manusia bisa memburuk seiring bertambahnya usia. Kepadatan tulang, khususnya, bisa menurun. Oleh karena itulah diperlukan suatu cara untuk menjaga kesehatan tulang.
Beberapa cara menjaga kesehatan tulang sebenarnya tidak sulit. Kita bisa mencoba menerapkannya di rumah. Mulailah dengan melakukan beberapa jenis olahraga atau program latihan untuk memantau asupan makanan dan nutrisi harian Anda. Di bawah ini ulasan lengkapnya.
Apa Yang Perlu Dilakukan Untuk Menjaga Kesehatan Tulang Dan Otot
Tubuh kita memproduksi pasokan vitamin D selama tubuh mendapat cukup sinar matahari. Dengan memproduksi vitamin D, tulang kita bisa terlindungi dari kemungkinan kerusakan.
Osteoporosis: Penyakit Tulang Keropos Yang Perlu Diwaspadai
Pasalnya, vitamin D bertugas mengatur sel-sel di usus untuk menyerap dua mineral penting yang dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat, yaitu kalsium dan fosfor. Jika kita sering menghabiskan waktu di dalam ruangan, ada baiknya kita meluangkan waktu untuk berjemur.
Sinar matahari pagi sangat dianjurkan. Kita bisa berjemur selama 10-30 menit setiap pagi. Saat berjemur, pastikan kulit cukup terkena sinar matahari. Hindari berjemur dalam jangka waktu lama karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan kulit.
Salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah dengan melakukan pelatihan ketahanan. Melakukan olahraga jenis ini secara rutin dapat meningkatkan kepadatan tulang secara signifikan.
Hal ini ditemukan dalam sebuah penelitian yang meneliti pria dan wanita dengan usia rata-rata 68 tahun. Mereka secara teratur melakukan latihan menahan beban (
Tips Menjaga Tulang Tetap Sehat • Cintajamu.id
Dikatakan untuk membantu melindungi terhadap keropos tulang dan risiko patah tulang. Apalagi pada wanita yang sudah memasuki masa menopause, kesehatan dan kepadatan tulang sangatlah berbahaya. Pasalnya setelah usia 40 tahun, gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan nutrisi dapat menyebabkan hilangnya 1% massa tulang per tahun.
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat berdampak buruk pada kondisi tulang. Hal ini menurunkan kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Hal ini mungkin terjadi karena tulang harus menopang lebih banyak berat badan. Terutama saat bergerak atau banyak melakukan aktivitas fisik.
(kelainan makan yang ditandai dengan berat badan sangat rendah) juga memiliki risiko yang sama, bahkan lebih besar. Hal ini disebabkan berkurangnya kekuatan tulang belakang dalam menopang dan menekuk tubuh.
Tak hanya kelebihan berat badan, terlalu kurus juga berdampak pada kesehatan tulang. Sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita menunjukkan bahwa berat badan rendah merupakan faktor utama penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Oleh karena itu, cara terbaik menjaga kesehatan tulang adalah dengan menjaga berat badan kita pada angka ideal (tidak terlalu berat, tidak terlalu ringan) dengan komposisi tubuh yang sehat.
Ini 10 Makanan Sehat Untuk Tulang Dan Sendi
Mengonsumsi sayur dan buah yang kaya vitamin dan mineral meningkatkan kepadatan tulang dan kemampuan membentuk jaringan tulang baru.
Banyak penelitian mencatat bahwa sayuran sangat kaya akan vitamin C. Nutrisi ini dikatakan dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. Tak hanya itu, vitamin C juga penting untuk perkembangan dan pemeliharaan jaringan tulang.
Makan lebih sedikit sayuran dan buah-buahan meningkatkan pengeroposan tulang. Sayuran berwarna hijau atau kuning seperti bayam dan wortel disebut dapat menjaga massa tulang pada remaja putri. Mengonsumsi sayur mayur juga baik bagi wanita lanjut usia untuk menjaga kesehatan tulang. Sebab sayur dan buah membantu menjaga kandungan kalsium.
Konsumsi buah dan sayuran secara teratur dapat memberikan nutrisi penting bagi tulang seperti polifenol, fitokimia, serat, dan potasium. Beberapa contoh sayur dan buah yang baik untuk tulang antara lain brokoli, bawang merah, plum, dan buah jeruk.
Tips Menjaga Kesehatan Tulang
Setidaknya 50% tulang manusia terbuat dari protein. Jadi salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan tulang adalah dengan mengonsumsi lebih banyak protein secara alami. Asupan protein yang cukup mengurangi penyerapan kalsium. Hal ini dapat mempengaruhi laju pembentukan dan kerusakan tulang.
Manfaat yang sama juga didukung dalam penelitian yang mengamati pengaruh asupan protein terhadap kesehatan tulang. Khusus pada wanita lanjut usia yang menderita osteoporosis, asupan protein menurunkan risiko osteoporosis sebesar 13% pada sumber protein nabati (nabati) dan 19% pada sumber protein hewani.
Selain menjaga asupan protein, kita juga harus mendapatkan kalsium yang cukup. Ada banyak jenis makanan yang kaya akan kalsium. Seperti susu, keju, dan jamur. Kalsium merupakan nutrisi penting yang meningkatkan kesehatan tulang. Apalagi seiring bertambahnya usia.
Asupan kalsium harian yang disarankan adalah 1000 mg. Namun, wanita di atas usia 50 tahun disarankan mengonsumsi kalsium lebih dari 1200 mg per hari.
8 Cara Sederhana Menjaga Kesehatan Tulang, Patut Anda Coba
Terakhir, salah satu cara kita dapat meningkatkan kesehatan tulang adalah dengan menghindari defisit kalori yang berlebihan. Artinya, kita boleh melakukan diet defisit kalori selama batasannya masih dianggap normal. Sebuah penelitian menemukan bahwa makan kurang dari 1.000 kalori sehari dapat menurunkan kepadatan tulang.
Dalam penelitian tersebut, wanita gemuk mengonsumsi 925 kalori per hari. Itu berlangsung selama 4 bulan. Hasil penelitian menunjukkan kepadatan tulang menurun secara signifikan, terutama di area pinggul dan paha atas. Jadi jika kita ingin mengurangi kalori, sebaiknya kita hanya mengurangi kalori sebesar 20-35% dari total kebutuhan kalori.
Selanjutnya, untuk memastikan kita menjaga defisit kalori secara konsisten setiap hari, kita dapat menggunakan aplikasi GGL. Ada kalkulator kalori yang membantu kita menjaga asupan harian, membantu kita mengontrol pola makan, yang menyimpan berbagai mineral di tulang dari masa kanak-kanak hingga dewasa. Sekitar usia 30 tahun, tubuh kita mencapai kepadatan tulang maksimal. Namun, setelah usia tersebut, kepadatan tulang dalam tubuh kita mulai menurun secara bertahap. Hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis.
Proses pengurangan kepadatan tulang ini dapat kita capai dengan mengonsumsi makanan bergizi dan menerapkan gaya hidup sehat. Dengan demikian kesehatan tulang dapat terjaga seiring bertambahnya usia tubuh. Di bawah ini ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang.
Berikut Ini 4 Jenis Tanaman Obat Kesehatan Tulang Yang Harus Diketahui
Kalsium merupakan mineral yang memiliki beragam fungsi dalam tubuh, termasuk memperkuat tulang. Tunjangan diet kalsium yang direkomendasikan adalah 1.000 miligram untuk orang berusia 19-50 tahun dan pria berusia 51-70 tahun. Selain itu, wanita berusia 50 tahun ke atas dan pria berusia 70 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 1.200 miligram kalsium.
Suplemen yang mengandung kalsium memang bisa membantu. Namun, penting juga untuk memenuhi kebutuhan tersebut dari sumber makanan alami. Makanan seperti brokoli, telur, kacang-kacangan, kubis dan tahu mengandung kalsium yang tinggi. Cobalah makan sayuran berwarna berbeda dalam makanan harian Anda untuk meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh.
Salah satu fungsi vitamin D adalah membantu penyerapan kalsium. Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin D, meningkatkan asupan kalsium mungkin tidak efektif. Orang dewasa berusia 19-70 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D setiap harinya, sedangkan mereka yang berusia 70 tahun ke atas membutuhkan 800 IU.
Makanan tinggi vitamin D termasuk jamur, telur, serta salmon dan tuna. Pola makan seimbang yang mencakup sayuran, biji-bijian, dan sayuran baik menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang yang optimal.
6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang, Mengonsumsi Banyak Sayuran Dan Rajin Berolahraga
Saran ini mungkin terdengar klise, namun aktivitas fisik sangat dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang. Cobalah memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas olahraga Anda. Juga beban buatan seperti barbel atau karet gelang (
Penting juga untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian. Minimal kita harus mengonsumsi 1.200 kalori per hari. Pola makan di bawah 1.200 kalori dalam jangka panjang dapat membahayakan tubuh, termasuk merugikan kesehatan tulang. Dampak negatif lain dari defisit kalori antara lain penurunan massa otot, berkurangnya penyerapan vitamin dan mineral, serta dampaknya terhadap kesehatan mental.
Ada banyak langkah yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai apa yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Bagaimana cara menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot saat beraktivitas di rumah?
Namun, bukan berarti kita boleh bermalas-malasan. Anda bisa melakukan aktivitas fisik di rumah untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot.
11 Cara Untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang Secara Alami
Kesehatan tulang, persendian, dan otot sangat penting jika ingin hidup sehat dan aktif, terutama di hari tua.
Aktivitas fisik yang kurang dapat menyebabkan obesitas, menurunkan kekuatan tulang, dan membuat sendi dan otot tubuh menjadi kaku.
Tulang, sendi dan otot merupakan organ penting untuk pergerakan tubuh. Perlu diketahui, tulang manusia terus berubah. Di sana, tulang-tulang baru mulai terbentuk dan tulang-tulang lama terus terurai.
Selain itu, massa tulang semakin meningkat di usia muda. Pencapaian puncak kepadatan tulang berbeda-beda, namun biasanya mencapai puncaknya sekitar usia 30 tahun.
6 Hal Yang Perlu Dilakukan Di Pagi Hari Untuk Membentuk Otot Tubuh
Jika Anda tidak menjaga kekuatan tulang, sendi, dan otot, risiko terjadinya osteoporosis bisa meningkat. Osteoporosis dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lemah.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot sejak dini. Kemudian, risiko mengalami patah tulang, mudah terjatuh, dan tidak bisa aktif berjalan di usia tua dapat dihindari.
Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, kebutuhan kalsium hariannya adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Kebutuhan kalsium meningkat menjadi 1.200 miligram per hari untuk wanita berusia 50 tahun ke atas dan untuk pria setelah usia 70 tahun.
Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun, kebutuhan harian vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) per hari.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang Dan Otot Sejak Usia Muda
Untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas, kebutuhan vitamin D meningkat hingga 800 IU per hari.
Berjemur atau terpapar sinar matahari juga menjadi cara penting bagi tubuh untuk memproduksi cukup vitamin D.
Di masa wabah corona seperti ini, Anda bisa melakukan aktivitas sehat dengan tetap menjaga kebersihan
